(The Turkish Post) – BÜNYAMİN ÜNAL
İlk yazıda ertelemenin tembellik olmadığını gördük.
İkinci yazıda beynin neden son dakikaya kadar beklediğini konuştuk.
Şimdi serinin en önemli sorusuna geliyoruz:
Bu döngü nasıl kırılır?
Çünkü erteleme yalnızca anlaşılmak için değil, dönüştürülmek için de konuşulmalıdır.
İnsan ertelediğinde kendine genellikle yanlış yerden saldırır.
“Daha disiplinli olmalıyım.”
“Artık kendimi zorlamalıyım.”
“Bu sefer kesin yapacağım.”
“Plan yapacağım ve hiç bozmayacağım.”
Sonra büyük bir liste hazırlanır.
Sabah erken kalkılacaktır.
Telefon kapatılacaktır.
Üç saat çalışılacaktır.
Spor yapılacaktır.
Oda toparlanacaktır.
Yeni bir hayat başlayacaktır.
İlk gün biraz gider.
Sonra sistem çöker.
Ve kişi yine kendine döner:
“Ben zaten böyleyim.”
Oysa sorun çoğu zaman kişinin bozuk olması değildir.
Kurulan sistemin insan beynine uygun olmamasıdır.
Erteleme büyük vaatlerle kırılmaz.
Başlanabilir adımlarla kırılır.
İLK HEDEF BİTİRMEK DEĞİL, BAŞLAMAKTIR
Erteleyen kişiye çoğu zaman yanlış hedef verilir.
“Raporu bitir.”
“Sınava çalış.”
“Projeyi tamamla.”
“Hayatını düzene sok.”
Bu hedefler doğru olabilir ama büyük hedeflerdir.
Beyin büyük hedefe baktığında yükü görür.
Yük büyüdükçe kaçınma artar.
Bu yüzden ilk hedef bitirmek olmamalıdır.
İlk hedef başlamaktır.
“Dosyayı aç.”
“Başlığı yaz.”
“Bir paragraf oku.”
“Beş dakika otur.”
“Sadece ilk cümleyi yaz.”
Küçük görünür.
Ama erteleme yaşayan kişi için bu küçük adım, sistemin kapısını açar.
Çünkü davranış başladıktan sonra beyin çoğu zaman devam etmeyi daha kolay bulur.
En zor yer çoğu zaman yolun kendisi değil, eşiğidir.
Eşik düşerse hareket başlar.
KENDİNE KIZMAK NEDEN İŞE YARAMAZ?
Erteleme döngüsünde en yaygın hata, kişinin kendini cezalandırarak düzeleceğini sanmasıdır.
“Ben tembelim.”
“Ben sorumsuzum.”
“Ben hiçbir şeyi sürdüremiyorum.”
Bu cümleler kişiyi harekete geçirmez.
Aksine görevin çevresindeki duygusal yükü artırır.
Kişi artık sadece işi yapmayacaktır.
Aynı zamanda kendi utancıyla da karşılaşacaktır.
Bu yüzden öz-şefkat lüks değildir.
Davranış değişikliği için teknik bir gerekliliktir.
Kendine yumuşak davranmak, kendini bırakmak değildir.
Şu cümleyi kurabilmektir:
“Evet, erteledim. Ama şimdi küçük bir adımla geri dönebilirim.”
Bu cümle beyne kaçış değil, dönüş yolu açar.
Çünkü suçluluk insanı geçmişe kilitler.
Öz-şefkat ise bugüne getirir.
AFFETMEK UNUTMAK DEĞİLDİR
Erteleme yaşayan kişi geçmişteki gecikmelerini sürekli taşır.
Yarım kalan işler.
Son gece panikleri.
Kaçırılan fırsatlar.
Tutulmayan sözler.
Bunlar zihinde bir dosya gibi birikir.
Yeni bir işe başlarken kişi sadece o işle karşılaşmaz.
Geçmişteki bütün ertelemeleri de masaya oturur.
Bu yüzden kendini affetmek önemlidir.
Affetmek, “önemli değil” demek değildir.
Affetmek, geçmişi davranışın önüne koymamaktır.
“Bunu daha önce erteledim” cümlesi doğrudur.
Ama “Bu yüzden yine erteleyeceğim” cümlesi kader değildir.
İnsan geçmiş davranışını kabul edip bugünkü davranışını yeniden seçebilir.
Değişim burada başlar.
EĞER-O ZAMAN PLANI
Erteleyen beynin en sevmediği şey belirsizliktir.
“Bir ara çalışacağım.”
“Uygun olunca başlayacağım.”
“Bugün hallederim.”
Bu cümleler niyet gibi görünür.
Ama davranış için zayıftır.
Çünkü zaman belirsizdir.
Yer belirsizdir.
İlk adım belirsizdir.
Beyin belirsizliği sevmez.
Belirsizlik varsa kaçış kolaylaşır.
Bu yüzden davranışın açık bir ipuca bağlanması gerekir.
“Sabah kahvemi bitirince bilgisayarı açacağım.”
“Akşam yemeğinden sonra sadece 10 dakika dosyaya bakacağım.”
“Telefonu şarja takınca masaya oturacağım.”
“Dersi açınca önce yalnızca başlıkları okuyacağım.”
Bu plan basittir ama güçlüdür.
Çünkü karar anını azaltır.
Beyin her seferinde yeniden pazarlık yapmaz.
İpucu gelir.
Davranış başlar.
Başlamak biraz otomatikleşir.
ÇEVRE İRADEDEN DAHA GÜÇLÜDÜR
İnsan çoğu zaman kendine fazla güvenir, çevreye az dikkat eder.
Telefon masadadır.
Bildirimler açıktır.
Yatak yakındır.
Sosyal medya bir dokunuş uzaktadır.
Çalışma alanı dağınıktır.
Sonra kişi kendine kızar:
“Neden odaklanamıyorum?”
Çünkü çevre sürekli başka bir davranışı çağırmaktadır.
İrade, çağrıların ortasında tek başına zayıf kalır.
Bu yüzden ertelemeyi azaltmak bazen karakteri düzeltmek değil, çevreyi düzenlemektir.
Telefonu uzaklaştırmak.
Bildirimleri kapatmak.
Masada sadece gerekli şeyi bırakmak.
Başlanacak dosyayı açık bırakmak.
Görevi görünür yapmak.
Beyin neye kolay erişiyorsa ona gider.
Bu yüzden iyi davranış kolay, kaçış davranışı zor hâle getirilmelidir.
DUYGU GEÇMEDEN DE BAŞLANABİLİR
Erteleme yaşayan kişi çoğu zaman başlamadan önce iyi hissetmeyi bekler.
Motivasyon gelsin.
Kaygı azalsın.
Zihin açılsın.
İçinden gelsin.
Ama çoğu zaman duygu sonra gelir.
Önce küçük hareket gelir.
Sonra beyin durumu yeniden okur.
Bu yüzden amaç, kaygıyı tamamen yok etmek değildir.
Kaygı varken de küçük bir adım atabilmektir.
“İstemiyorum ama beş dakika bakacağım.”
Bu cümle önemlidir.
Çünkü davranışı duyguya bağımlı olmaktan çıkarır.
Her şeyi hislere bırakırsak, zor işler hep bekler.
DEĞERLE BAĞ KURMAK
Bir iş yalnızca zorunluluk olarak görülürse ağırlaşır.
Ama bir değerle bağlanırsa yön kazanır.
“Bu raporu yazmalıyım” başka bir cümledir.
“Bu rapor mesleki güvenilirliğimi güçlendirecek” başka bir cümledir.
“Sınava çalışmalıyım” başka bir cümledir.
“Bu çalışma istediğim hayata açılan kapının parçası” başka bir cümledir.
Beyin anlam gördüğünde yükü daha kolay taşır.
Bu yüzden her görev için şu soru sorulabilir:
“Bu iş hangi hayatıma hizmet ediyor?”
Cevap netleşirse davranışın değeri artar.
Değer artarsa başlamak biraz kolaylaşır.
BAŞARI NASIL ÖLÇÜLMELİ?
Erteleme yaşayan kişide başarı yalnızca biten işle ölçülmemelidir.
Bazen daha doğru ölçüt şudur:
“Bugün kaç kez geri dönebildim?”
Dağıldın mı?
Olur.
Kaçtın mı?
Olur.
Sıkıldın mı?
Olur.
Ama geri dönebildin mi?
İşte asıl beceri budur.
Erteleme döngüsünü kıran şey kusursuz devam etmek değildir.
Dağıldıktan sonra yeniden başlayabilmektir.
Çünkü hayat, hiç dağılmayanların değil; dağıldığında geri dönebilenlerin lehine değişir.
SONUÇ: BÜYÜK DEĞİŞİM KÜÇÜK BAŞLAMA EŞİĞİNDE SAKLIDIR
Erteleme bir günde oluşmaz.
Bir günde de kaybolmaz.
Ama döngü bir yerden kırılır.
Kendini suçlamayı azaltarak.
Görevi küçülterek.
İlk adımı netleştirerek.
Çevreyi düzenleyerek.
Duygu geçmeden hareket etmeyi öğrenerek.
İnsan bazen hayatını büyük kararlarla değil, küçük başlangıçlarla değiştirir.
Bir dosya açılır.
Bir cümle yazılır.
Bir sayfa okunur.
Bir mesaj gönderilir.
Ve beyin yavaş yavaş şunu öğrenir:
“Başlayabiliyorum.”
Bu öğrenme küçüktür ama devrim niteliğindedir.
BİLİMSEL NOT
Erteleme müdahalelerinde bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık yaklaşımı, öz-şefkat çalışmaları ve uygulama niyetleri öne çıkar. Amaç yalnızca zaman planlamak değil; kaçınmayı besleyen düşünceleri, duygusal yükü ve davranış başlatma zorluğunu yeniden düzenlemektir.
“Eğer-o zaman” planları, davranışı belirli bir çevresel ipucuna bağlayarak karar yükünü azaltır. Böylece başlamak yalnızca iradeye bırakılmaz, daha otomatik bir davranış hâline gelir.
SERİNİN SON SÖZÜ
Erteleme tembellik değildir.
Ama anlaşılmadan da değişmez.
Birinci yazıda duygudan kaçışı gördük.
İkinci yazıda son dakika beynini anlattık.
Üçüncü yazıda çıkış yolunu konuştuk.
Şimdi geriye tek bir şey kalıyor:
Kendine kızarak değil, başlayabilecek kadar küçük bir kapı açarak ilerlemek.
AYNA CÜMLESİ
Ertelemeyi kıran şey büyük bir motivasyon patlaması değildir.
Beyne yeniden ve yeniden şunu öğretmektir:
“Az da olsa başlayabilirim.”
