(The Turkish Post) – BÜNYAMİN ÜNAL
Bazı anlarda kendimize çok eminizdir.
“Ben abartmıyorum.”
“Ben sadece gerçeği söylüyorum.”
“Ben haklıyım.”
“Ben normalim, sorun karşıda.”
Bazen gerçekten öyledir. Gerçekten haksızlığa uğramış olabiliriz. Gerçekten yanlış anlaşılmış, değersiz hissettirilmiş, sınırımız ihlal edilmiş olabilir. İnsan her olayda kendinden şüphe ederek yaşayamaz.
Ama insanın zorlandığı yer tam da burasıdır: Kendi içinden bakarken her zaman tarafsız değildir.
Kırgınken gördüğümüz dünya ile sakinken gördüğümüz dünya aynı olmaz. Yorgunken verdiğimiz anlamla, dinlenmişken verdiğimiz anlam değişir. Kaygılıyken ihtimaller büyür. Öfkeliyken niyet okumalar keskinleşir. İsteksizken gelecek daha karanlık görünür.
Yani bazen sorun yalnızca yaşadığımız olayda değildir. O olaya baktığımız iç zeminde de bir kayma vardır.
İnsanın iç dünyasını anlamak için bunu üç temel alan üzerinden düşünebiliriz:
düşünce, tepki ve istek.
Düşünce, yaşadığımız şeye verdiğimiz anlamdır.
Tepki, o anlamın bedende ve davranışta aldığı şekildir.
İstek ise bizi bir şeye yaklaştıran ya da bir şeyden uzaklaştıran iç yönelimdir.
Bu üç alan ayrı ayrı çalışıyor gibi görünür. Oysa çoğu zaman aynı zincirin halkalarıdır. Düşünce kayarsa tepki sertleşir. Tepki sertleşirse istek yön değiştirir. İstek bozulursa düşünce ona uygun bahaneler üretmeye başlar.
İç denge dediğimiz şey de burada başlar.
OLAYI MI GÖRÜYORUZ, ONA VERDİĞİMİZ ANLAMI MI?
Bir arkadaşınız mesajınıza geç cevap verdi.
Ortada çıplak bir gerçek vardır: Mesajınıza geç cevap verilmiştir.
Ama zihin çoğu zaman bu kadarla yetinmez. Hemen boşlukları doldurur.
“Beni önemsemiyor.”
“Eskisi gibi değil.”
“Kesin bir şey var.”
“Ben olsam hemen dönerdim.”
Birkaç saniye içinde basit bir gecikme, zihinde ilişki krizine dönüşebilir.
Oysa belki yoğun bir gündü. Belki telefonu sessizdeydi. Belki cevap verecek hâli yoktu. Belki de gerçekten bir mesafe vardı. Fakat bunu bilmeden, zihin kararını çoktan vermiş olabilir.
Düşünce ekseni dediğimiz şey, tam olarak bu anlam verme sürecidir.
Bilişsel psikolojinin temel gerçeklerinden biri şudur: İnsanları çoğu zaman olayların kendisi değil, o olaylara verdikleri anlamlar harekete geçirir. Aynı cümle bir kişide utanç yaratırken, başka bir kişide merak uyandırabilir. Aynı eleştiri birini geliştirebilir, diğerini savunmaya geçirebilir.
Çünkü zihin yalnızca olanı kaydetmez. Olanı tercüme eder.
Bu tercüme dengeliyse insan daha esnek düşünür.
“Başka bir açıklama olabilir mi?” diye sorabilir.
“Şu an kesin bilgiye mi sahibim, yoksa tahmin mi yürütüyorum?” diyebilir.
“Karşımdaki kişinin niyetini gerçekten biliyor muyum?” diye durabilir.
Ama stres yükseldiğinde bu esneklik azalır. Beynin planlama, değerlendirme ve frenleme ile ilişkili bölgeleri, özellikle prefrontal korteks, yoğun tehdit algısı altında eskisi kadar güçlü çalışmayabilir. O zaman daha hızlı, daha savunmacı, daha keskin sonuçlara gideriz.
İşin zor tarafı da şudur:
O anda bu düşünceler bize çarpıtılmış gibi görünmez.
Tam tersine, çok gerçekçi görünür.
İnsan çoğu zaman “Ben yanlış düşünüyorum” diye hissetmez.
“Ben gerçeği nihayet gördüm” diye hisseder.
TEPKİ BAZEN OLAYDAN BÜYÜK OLUR
Düşünce bir anlam verdikten sonra beden boş durmaz.
Kalp hızlanır.
Ses tonu değişir.
Yüz ifadesi sertleşir.
Mide sıkışır.
El telefona gider.
Cevap yazılır, silinir, yeniden yazılır.
Ya da insan tamamen susar.
Bu da tepki eksenidir.
Tepki ekseni, duygunun davranışa dönüştüğü yerdir. Burada beynin tehdit algılama sistemi, özellikle amigdala, önemli rol oynar. Tehlike algılandığında beden hazırlanır: savaş, kaç ya da don.
Bu sistem aslında bizi korumak için vardır. Tehlikeyi fark etmek, sınır koymak, gerektiğinde tepki vermek sağlıklıdır. Sorun, alarmın her durumda aynı şiddette çalmasıdır.
Küçük bir imayı büyük bir saldırı gibi algıladığımızda, basit bir gecikmeyi terk edilme gibi okuduğumuzda, sıradan bir eleştiriyi kişiliğimize yönelmiş bir tehdit gibi hissettiğimizde tepki olaydan büyümeye başlar.
Bazı insanlar bu büyümeyi dışarı verir.
Ses yükselir.
Söz kesilir.
Kırıcı cümleler gelir.
Sonra da “Aslında onu demek istememiştim” denir.
Bazı insanlar ise tam tersini yapar.
Susar.
Geri çekilir.
Mesafe koyar.
İçinde konuşmaya devam eder.
Dışarıdan sakin görünür ama içeride çoktan bir dosya açılmıştır. O dosyaya eski kırgınlıklar, yarım kalmış cümleler, geçmiş benzer olaylar eklenir. Günler sonra patlayan şey aslında o günün meselesi değildir; biriken bütün sessizliktir.
Bu yüzden duygu düzenleme, duyguyu bastırmak değildir.
Duygu düzenleme, duygunun bizi ele geçirmesine izin vermeden onu fark edebilme becerisidir.
Öfke kötü değildir.
Kaygı kötü değildir.
Kırgınlık kötü değildir.
Ama bu duygular direksiyona geçtiğinde, insan kendi gitmek istemediği yerlere savrulabilir.
İNSAN HER ZAMAN GERÇEKTEN İSTEDİĞİNİ İSTEMEZ
Üçüncü alan daha sessizdir: istek.
Bir şeyi yapma isteği.
Birinden uzaklaşma isteği.
Yemek yeme, alışveriş yapma, telefona gömülme, uyuma, kaçma, erteleme, konuşmama, bağırma isteği.
İstek çoğu zaman kendini masum gösterir.
“Canım istemiyor.”
“İçimden gelmiyor.”
“Şu an buna ihtiyacım var.”
“Beni rahatlatan tek şey bu.”
Bazen gerçekten öyledir. İnsan dinlenmeye, geri çekilmeye, haz almaya, mola vermeye ihtiyaç duyar.
Ama bazen istek dediğimiz şey, sağlıklı bir ihtiyacın değil, bozulmuş bir iç dengenin sesi olabilir.
Dopamin sistemi burada önemli bir yer tutar. Dopamini yalnızca “haz” ile açıklamak eksik kalır. Bu sistem daha çok yönelme, arama, isteme ve hedefe doğru hareket etme ile ilgilidir.
Denge bozulduğunda iki farklı uç görülebilir.
Birinde insan hiçbir şey istemez.
Başlamak zorlaşır. Keyif azalır. Hedefler uzaklaşır. Yapılması gerekenler bilinir ama içeriden bir hareket gelmez.
Diğerinde ise insan fazla ve hızlı ister.
Hemen rahatlamak ister. Hemen cevap vermek ister. Hemen tüketmek ister. Hemen kaçmak ister. Hemen unutmak ister.
Bu yüzden mesele sadece “motivasyon” değildir. Asıl mesele, isteğin neye bağlandığıdır.
Kısa vadeli rahatlama mı?
Uzun vadeli iyi oluş mu?
Dürtü mü?
Değer mi?
Kaçış mı?
Gerçek ihtiyaç mı?
Kendini Belirleme Kuramı’nın da vurguladığı gibi, insanın sağlıklı biçimde motive olabilmesi için özerklik, yeterlik ve aidiyet duygularının beslenmesi önemlidir. İnsan kendini tamamen kontrol altında hissederse içten içe direnir. Sürekli yetersiz hissederse vazgeçer. Ait hissetmezse kopar.
Yani istek dediğimiz şey yalnızca irade meselesi değildir.
Kişinin kendini nerede, kimin yanında, ne kadar güçlü ve ne kadar özgür hissettiğiyle de ilgilidir.
BİR YERDE KAYMA BAŞLADI MI ZİNCİR ÇALIŞIR
İç sistemin en kritik tarafı şudur: Düşünce, tepki ve istek birbirini beklemez. Biri değiştiğinde diğerleri de değişmeye başlar.
Mesela iş yerinde eleştirildiniz.
Eğer düşünce bunu şöyle okursa:
“Bana gelişmem gereken bir alan gösteriliyor.”
Tepki daha sakin olur. Savunmaya geçmeden dinlemek mümkün olur. İstek de yönünü korur; kişi öğrenmeye, düzeltmeye, devam etmeye daha açık kalır.
Ama aynı olay şöyle okunursa:
“Beni küçük düşürüyorlar.”
Bu kez tepki değişir. Beden gerilir, ses tonu sertleşir ya da kişi içine kapanır. Sonra istek ekseni etkilenir:
“Artık uğraşmak istemiyorum.”
“Burada değer görmüyorum.”
“Kimseye güven olmaz.”
Dışarıdan bakınca tek bir olay vardır: eleştiri.
İçeride ise üç ayrı sistem sırayla etkilenmiştir.
Aynı zincir ilişkilerde de görülür. Birinin kısa konuşması, zihinde “Benden uzaklaşıyor” diye yorumlanır. Bu yorum kırgınlık doğurur. Kırgınlık soğuk davranışa dönüşür. Soğukluk karşı tarafı gerçekten uzaklaştırır. Sonra kişi en baştaki düşüncesini doğrulanmış zanneder:
“Bak, gerçekten uzaklaştı.”
Oysa belki de uzaklaşmayı başlatan şey olayın kendisi değil, olaya verilen anlamın yarattığı tepkidir.
Yani bazen zihnimiz yalnızca gerçeği yorumlamaz.
Kendi yorumuna uygun bir gerçeklik de üretmeye başlar.
EN ZOR KISIM: İNSAN KENDİ KAYMASINI GÖREMEZ
Burada asıl mesele bilgi eksikliği değildir.
Çoğu insan öfkenin zarar verebileceğini bilir.
Kaygının abartılı olabileceğini bilir.
Dürtüsel kararların pişmanlık doğurabileceğini bilir.
Ama bunları sakin zamanda bilmekle, kayma anında fark etmek aynı şey değildir.
Çünkü insanın iç dengesi bozulduğunda, bozulmanın kendisi de bakış açısını değiştirir.
Kırgınlık kendini haklılık gibi gösterir.
Kaygı kendini dikkat gibi gösterir.
Öfke kendini adalet gibi gösterir.
Kaçınma kendini sınır koymak gibi gösterir.
Dürtü kendini ihtiyaç gibi gösterir.
Bu yüzden kişi çoğu zaman kendi iç kaymasını değil, karşı tarafın hatasını görür.
“Ben böyle yaptıysam sebebi var.”
“Ben susuyorsam hak etmişlerdir.”
“Ben uzaklaştıysam zaten mecbur kaldım.”
“Ben patladıysam beni o noktaya getirdiler.”
Bunların bazen gerçek payı olabilir. Ama bazen zihin, kendi dengesizliğine çok ikna edici bir savunma metni yazar.
Onay yanlılığı da burada devreye girer. İnsan zaten inandığı şeyi destekleyen ayrıntıları daha kolay toplar. Tersini gösteren bilgileri ise küçümser, erteler ya da görmezden gelir.
Bu yüzden şu benzetme önemlidir:
Cetvel eğriyse, ölçtüğümüz her şey de eğri görünür.
Ama cetveli tutan biz olduğumuz için eğriliği fark etmek zordur.
İç denge biraz da kendi cetveline bakabilme cesaretidir.
DENGE SAKİN GÖRÜNMEK DEĞİLDİR
Denge çoğu zaman yanlış anlaşılır.
Sanki dengeli insan hiç öfkelenmez.
Hiç kaygılanmaz.
Hiç kırılmaz.
Hiç dağılmaz.
Her zaman makul, sakin, kontrollü ve güçlüdür.
Böyle bir insan yoktur.
Denge, insanın hiçbir duygu yaşamaması değildir. Denge, yaşadığı duygunun esiri olmamasıdır.
Öfkelendiğinde yıkıcı olmamak.
Kaygılandığında felaket senaryosuna teslim olmamak.
Kırıldığında bütün ilişkiyi o kırgınlığın içinden okumamak.
İstek duyduğunda her isteği emir gibi kabul etmemek.
Denge, insanın kendi içinde bir durak oluşturabilmesidir.
O durakta şu soruları sorabilmesidir:
“Şu an gerçekten ne oldu?”
“Ben buna ne anlam verdim?”
“Tepkim olayla orantılı mı?”
“Şu an istediğim şey beni iyiye mi götürüyor, sadece rahatlatıyor mu?”
“Karşımdaki insan gerçekten bunu mu yaptı, yoksa ben eski bir duyguyu bugüne mi taşıyorum?”
Bu sorular insanı zayıflatmaz. Tam tersine güçlendirir. Çünkü kişi ancak kendi iç sistemini fark ettiğinde seçim yapmaya başlar.
Fark etmediği şeyi yönetemez.
Yönetemediği şeyi de çoğu zaman kader zanneder.
KENDİNE DIŞARIDAN BAKABİLMEK
Psikoterapinin önemli bir kısmı da aslında burada başlar.
Kişiye yalnızca “Ne oldu?” diye sorulmaz.
“Sen buna ne anlam verdin?” diye de sorulur.
Yalnızca “Ne hissettin?” denmez.
“O duygu seni ne yapmaya itti?” diye de bakılır.
Yalnızca “Ne istiyorsun?” diye sorulmaz.
“Bu istek gerçekten sana mı ait, yoksa acıdan kaçmanın bir yolu mu?” diye de araştırılır.
Çünkü insanın iç dünyası tek bir düğmeden oluşmaz. Bir düşünce bir duyguyu, bir duygu bir davranışı, bir davranış yeni bir düşünceyi doğurabilir.
Kişi bazen aynı döngüyü yıllarca tekrar eder:
Yanlış anlaşıldığını düşünür.
Savunmaya geçer.
İlişki gerilir.
Kendini daha yalnız hisseder.
Sonra “Zaten kimse beni anlamıyor” der.
Bu cümle belki onun en derin acısını anlatır. Ama aynı zamanda tekrar eden döngünün de parçası olabilir.
İşte farkındalık burada romantik bir kelime değildir. Çok pratik bir beceridir.
İnsan, otomatik pilotta giden iç sistemini yakaladığı an, küçük de olsa bir seçim alanı açılır.
ÜÇ BASİT SORU
İç dengeyi kontrol etmek için her zaman uzun analizlere gerek yoktur. Bazen doğru anda sorulan üç soru bile insanı kendine getirir.
- Olanı mı görüyorum, yorumumu mu?
Gerçek bilgi ne? Tahmin ne? Niyet okuma nerede başladı? - Tepkim olayın büyüklüğüyle uyumlu mu?
Bu tepki sadece bugüne mi ait, yoksa eski bir birikim de buna karışıyor mu? - Şu an istediğim şey beni gerçekten iyiye mi götürüyor?
Yoksa yalnızca kısa süreli rahatlama mı sağlıyor?
Bu sorular her şeyi çözmez. Ama insanın kendi içinden biraz dışarı çıkmasını sağlar. Bazen en büyük değişim de tam buradan başlar: Kişi kendi düşüncesine ilk kez mutlak gerçek gibi değil, kontrol edilmesi gereken bir yorum gibi bakar.
Sonuç
İnsanın iç dengesi tek bir yerden bozulmaz. Bazen bir düşünce kayar, arkasından duygu sertleşir. Bazen bir tepki taşar, sonra istek yön değiştirir. Bazen de bir istek kontrolü ele alır, zihin ona uygun gerekçeler üretmeye başlar.
Bu yüzden insan yalnızca ne düşündüğüne değil, nasıl düşündüğüne de bakmalıdır. Yalnızca ne hissettiğine değil, o duyguyla ne yaptığına da bakmalıdır. Yalnızca ne istediğine değil, o isteğin kendisini nereye götürdüğüne de bakmalıdır.
Belki de olgunlaşmanın en zor tarafı budur: Her tartışmada, her kırgınlıkta, her savunmada karşı tarafı analiz etmeden önce bir an durup kendine bakabilmek.
Çünkü bazen gerçekten haklıyızdır.
Ama bazen de sadece iç dengemiz kaymıştır.
Ve insanın kendine sorabileceği en dürüst soru belki de şudur:
“Şu an gerçeği mi görüyorum, yoksa dengesi bozulmuş bir yerim mi konuşuyor?”
Bilimsel Arka Plan
Bu yazı, insan psikolojisini düşünce, duygu/tepki ve motivasyon sistemleri üzerinden ele alan pratik bir çerçeveye dayanır.
Prefrontal korteks; değerlendirme, planlama, karar verme ve davranışı frenleme süreçlerinde rol oynar. Yoğun stres altında bu kontrol zayıflayabilir.
Amigdala, tehdit algısı ve duygusal alarm yanıtıyla ilişkilidir. Tehdit algısı yükseldiğinde savaş, kaç veya donma tepkileri daha kolay devreye girebilir.
Dopamin sistemi yalnızca hazla değil; motivasyon, hedefe yönelme, ödül beklentisi ve arama davranışıyla da ilişkilidir.
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin olayları olduğundan daha kesin, kişisel, tehditkâr veya olumsuz yorumlamasına yol açabilir.
Duygu düzenleme, duyguyu bastırmak değil; onu fark edip davranışı tamamen ele geçirmesine izin vermeden yönetebilme becerisidir.
Kendini Belirleme Kuramı, sağlıklı motivasyonun özerklik, yeterlik ve aidiyet ihtiyaçlarıyla yakından ilişkili olduğunu savunur.
Onay yanlılığı ve rasyonalizasyon ise kişinin kendi inandığını destekleyen bilgileri seçmesine ve davranışlarına sonradan mantıklı gerekçeler üretmesine neden olabilir.
